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2025/12/31
美容の世界は、なぜここまで嘘が多いのか？#2「『自然＝安全』という最大の勘違いを知っておこう」
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2026/01/02
美容の世界は、なぜここまで嘘が多いのか？#3「防腐剤・シリコン・界面活性剤は本当に危険なのか？」
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2026/01/04
美容の世界は、なぜここまで嘘が多いのか？#4「1万円のクリームと1000円の差はどこにある？」
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2026/01/06
人生の成功に欠かせない最重要能力「実行機能」を整えよう！#4「ワーキングメモリこそ実行機能の心臓である」
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人生の成功に欠かせない最重要能力「実行機能」を整えよう！#5「メモリを“外部化”する／“安心感のある環境”を作る」
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人生の成功に欠かせない最重要能力「実行機能」を整えよう！#6「意味付け接続」
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2026/01/12
美容の世界は、なぜここまで嘘が多いのか？#5「あの有効成分はなぜ効かないのか？」
美容の世界は、なぜここまで嘘が多いのか？#1「美容に嘘がはびこる４つの理由」
美容の世界をのぞくと、こんな主張がそこかしこに転がっているわけです。
「化粧品に入ってる〇〇は毒！」
「このクリームで10歳若返る！」
「自然由来だから安心！」
SNSを開けば怪しげな商品紹介がずらっと並び、ドラッグストアに行けば「◯◯フリー！」「皮膚科医推奨！」のオンパレードで、何を信じていいのかさっぱりわからんって人も多いでしょう。ということで、そもそも論として「いったいなぜ美容の世界にはこんなにも嘘が多いのか？」ってとこをチェックし、その知識をふまえた上でスキンケアを再考してみましょう。
嘘がはびこる理由１ 「効いた気がする」が科学よりも強いから
美容の世界で軽くリサーチをかけると、「この化粧水、めちゃくちゃ効いた気がする！」や「このクリームを使い始めてから、肌が変わった気がする！」みたいなレビューが大量に出てくるじゃないですか。まあ、これは個人の感想
筋肉量アップとカロリーの科学#6「筋肉を増やすための10のゴールデンルール」
「筋肉量アップとカロリーの科学」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5)
このシリーズでは、「筋肉を増やすための正しいカロリー設定とは？」って問題を掘り下げております。筋肉を増やすためには絶対に適切なカロリー摂取が必要なんだけど、現時点では「筋肉を増やしたいならカロリーは大量に摂れ！」や「筋肉を増やすためにはいつも通りのカロリーでいい！」みたいに真逆の見解が出てまして、いったいどうすればいいのかよく分かんないんですよね。
で、「増量の科学」シリーズも今回で最終回。このシリーズでは「筋肉を増やしたいけど、太りたくない！」という問題に対して、研究と実践の両側から掘り下げてきましたが、最終回ではこれまでの内容を“10のゴールデンルール”にギュッと凝縮し、それに加えて読者の皆さんからよくいただく質問に答えていきましょう。
筋肉を増やすための「10のゴールデンルール」
ということで、ここまでのシリーズをもとに導き出された、筋肥大のための「10のゴールデンルール」を見てみましょう。
「結局、何をどれだけやればいいの？」
「これ以上、間違えたくない！」
「もう無駄な増量と減量をしたくない！」
みたいな方のために、“太らずに確実に筋肉を増やす”ための超現実的なルールをまとめましたんで、ぜひ参考にしてくださいませ。
ゴールデンルール１ サープラスは必要だが、+200〜300kcalで十分。
筋肉を増やすには、エネルギーの“追加”が絶対に必要であります。なぜなら筋肥大ってのは「筋肉を壊して→修復して→さらに太くする」ってプロセスの繰り返しでして、この“修復と超回復”のタイミングで、どうしても追加でエネルギーが使われるんですよね。
ただし、追加カロリーがマストといっても「ドカ食い」までやる必要はなくて、研究によると、1日に+15%（約400〜500kcal）のカロリーを追加しても、筋肉の増加は微増で、脂肪の増加が大きいことがわかっております。
筋肉を増やすためには、1日に+200〜300kcalぐらいの“軽い追加カロリー”が最適でして、毎日アイスを1個足すのではなく、白米1杯分やオートミール20〜30gを追加するぐらいでOKです。
ゴールデンルール２ プロテイン由来のカロリーは脂肪になりにくい。
タンパク質には「太りにくい」って代謝特性がありまして、たとえば、プロテインを1日+800kcal追加しても体脂肪がほとんど増えなかったという研究が複数存在してたりします(R)。理由は主に3つで、
- 熱発生効果（TEF）：摂取カロリーの最大30%が熱として消える
- NEAT増加：タンパク質を摂ると自然と体が動きやすくなる
- 満腹感アップ：すぐに腹いっぱいになるので、他の栄養素の摂取量が減る
って特徴があるんですよね。つまり、炭水化物や脂質でカロリーを追加するよりも、プロテインで追加のカロリーを稼ぐのが、脂肪を増やさず筋肉を育てる最短ルートだと申せましょう。
ゴールデンルール３ 初心者・体脂肪多めの人は、リコンプの可能性大。
リコンプってのは、「脂肪を減らしながら筋肉を増やす」現象のこと。まさに“夢のような変化”なんですが、特定の条件下でしか起きないのがポイントになります。リコンプに成功しやすいタイプってのは、
- 筋トレ初心者
- 体脂肪率が高め（男性15%以上／女性25%以上）
- トレーニング再開組（マッスルメモリーあり）
みたいになりまして、これらの条件が揃うと、普通にカロリーを摂取しているだけでも、筋肉が増えて脂肪が減るというボーナスタイムがやってくるわけです。ただし、この期間は長くても1〜2年程度なんで、その後はカロリーを追加する戦略が必要になってくるのはお忘れなく。
筋肉量アップとカロリーの科学#5「リコンプ（脂肪減＋筋肉増）にチャレンジしてみよう！」
「筋肉量アップとカロリーの科学」の続きです！(#1,#2,#3,#4)
このシリーズでは、「筋肉を増やすための正しいカロリー設定とは？」って問題を掘り下げております。筋肉を増やすためには絶対に適切なカロリー摂取が必要なんだけど、現時点では「筋肉を増やしたいならカロリーは大量に摂れ！」や「筋肉を増やすためにはいつも通りのカロリーでいい！」みたいに真逆の見解が出てまして、いったいどうすればいいのかよく分かんないんですよね。
前回は「追加カロリーの設定法」を掘り下げてみましたんで、今回は誰もが気になる「リコンプができる人とは？」という問題に取り組んでみましょう。
リコンプ（脂肪減＋筋肉増）は実在するのか？
リコンプについては今までも軽く触れてきましたが、あらためて定義をチェックしておくと、
- 脂肪を落としながら筋肉を増やす
って現象のことを意味しております。「食べながら痩せて筋肉までつく！」ってのは筋トレ好きには夢のような変化ですが、これを「リコンプ（Body Recomposition）」と呼んでるんですな。
「そんな上手い話があるのかねぇ」と思いたくなる話ですが、実はこのような相反する変化ってのは意外と起きることが、近年の研究で何度か確認され始めてるんですよ(R)。リコンプってのは決して与太話じゃないわけですね。
が、当然ながら、リコンプってのは誰でもできるわけではなく、実現するにはいくつかの“条件”を乗り越える必要があるので注意しましょう。ここを勘違いすると、ただの「停滞した人」になっちゃうんで。
ということで今回は、リコンプの研究をベースに、
- リコンプできる条件
- 実際に成功していた事例
- あなたがリコンプに適しているかどうかを判断する方法
などをまとめていきます。こいつは体をデカくするためには欠かせない知識なので、要チェックであります。
筋トレ経験1年以上でもリコンプできる人は何が違うのか？
リコンプについて考えるうえで、まず紹介したいのがタンパ大学のバラカット先生による研究(R)であります。この論文は、筋トレ経験1年以上の中級者を対象にした10本の研究をピックアップしたレビューでして、そのうちほとんどで「実験の参加者にリコンプが起きていた」という結果を報告してるんですよ。こいつは面白いですねぇ。
リコンプした人たちの平均を見てみると、ざっくりこんな感じになります。
- 減った脂肪量：−0.1〜−2.7kg
- 増えた筋肉量：＋0.6〜＋5.0kg
ご覧のとおり、見事に脂肪を減らしつつ筋肉が増えてまして、一部の被験者ではたった1日28kcalの軽い追加カロリーでも筋肉が増え、脂肪が減ったというパターンも見られたらしい。つまり、昔の常識であった「リコンプなんて初心者しか無理！」という説が揺らいできたよーって話でして、これはなかなかすごいもんですな。
では、リコンプが起きる人には、どのような条件が備わっているのか？ バラカット先生がピックアップした10本の研究から見えてくる成功パターンをまとめると、以下のようになります。
鈴木祐
1976年生まれ。新宿区在住のライター／編集者。パレオダイエットにくわしい人。普段はチャイナ服ではありません。ライター歴は18年ぐらい。科学の知見を自分のカラダで試していくのが趣味で仕事。
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